Jeho nedostatok poškodí pamäť, zníži ostražitosť a ak ho máte ozaj málo, začnete priberať

„Nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie rovnakým spôsobom (ak nie viac) ako nezdravá strava alebo sedavý životný štýl. Ak pretrváva viac ako tri týždne, treba navštíviť praktického lekára. Ak viac ako tri mesiace, mali by ste byť vyšetrení špecialistom,“ upozorňuje somnológ Imrich Mucska.

Spolu existuje až 120 diagnóz porúch spánku a nespavosť patrí medzi tie veľmi časté. Nespavosť patrí najmä do kompetencie psychiatrov a psychológov. Najčastejšie k nej vedú určité životné situácie, na ktoré emotívne reagujeme.

Zavariť si dokážeme aj nesprávnou spánkovou hygienou. A existuje aj taká možnosť, že si vybudujeme psychofyziologickú nespavosť tým, že presvedčíme samých seba, že jednoducho zaspať nedokážeme.

Do postele o desiatej večer, nevstávať pred deviatou

Zdravý spánok prebieha v štyroch až piatich zhruba 60– až 90-minútových cykloch. Striedajú sa v ňom tri štádiá non-REM spánku s REM spánkom. Najkvalitnejší je NREM3, hlboký delta spánok a nemenej dôležitý je aj REM spánok.

Aby sme mali dostatok hlbokého spánku a REM spánku, ideálne je dostať sa do postele najneskôr hodinu a pol pred polnocou. Smerom od polnoci totiž hlbokého NREM spánku ubúda a nadránom ho už nemusíme mať vôbec.

Počas tohto druhu spánku svaly vykazujú len veľmi nízke napätie a mozog sníva minimálne, preto si odpočinieme najlepšie. Počas plytkého NREM1 a NREM 2 spánku už snívame, ale zväčša čiernobielo a príbehy, ktoré sa nám odohrávajú pred vnútorným zrakom, nesprevádzajú výrazné emócie. Aj preto si ich zväčša nepamätáme.

Príbehy nabité udalosťami, emóciami aj ľuďmi prežívame vo fáze REM spánku, ktorý sa nazýva aj paradoxný, pretože svaly nie sú v súlade s tým, čo sa nám sníva. Ak napríklad vo sne bežíme, v skutočnosti sú naše nohy nehybné, akoby sa spojenie svalov a mozgu na chvíľu prerušilo.

Jediná časť tela, ktorá sa vtedy hýbe pomerne intenzívne, sú očné buľvy – údajne pri každom ich pohybe sa mení aj scéna, o ktorej sa vám sníva.

Pri REM spánku sa prepisujú informácie z krátkodobej do dlhodobej pamäti. Aj preto by si z neho študenti nemali ukrajovať.

„REM spánok je zodpovedný za to, že si ukladáme pamäťové a pozitívne citové vnemy a mažeme tie negatívne,“ vysvetľuje odborník na spánkovú medicínu, somnológ Imrich Mucska.

Pacienti s kvalitným spánkom sú kreatívnejší a údajne aj inteligentnejší, čo súvisí najmä so schopnosťou dobre si pamätať.

Najdlhšia fáza REM spánku je v cykle pred prebudením. Práve vtedy však musíme vstávať do školy a do práce a často sa tak pripravíme o celý 5. cyklus spánku. „Aj preto odborníci navrhujú, aby deti išli do školy až o deviatej,“ zastáva sa mládeže náš popredný odborník na poruchy spánku.

Čítajte aj Bývate po jedle unavení? Môže byť za tým cukrovka? Pozrite si 9 chýb, ktoré možno robíte

Ako sa lieči nespavosť

Už jedna zlá noc môže znížiť ostražitosť o 32 percent. Odborníci pomerne dobre preskúmali súvislosť medzi nedostatkom spánku a zabúdaním a našli ju práve v REM fáze, ktorá má pozitívny vplyv na pamäť a ďalšie mentálne funkcie.

Pre imunitu je nedostatok spánku znamením, že si môže dať pohov, a tak uvoľní cestu chorobám. Nedostatok spánku utlmí aj túžbu po sexe. No, naopak, stresový hormón kor­tizol, ktorý dáva telu signál, aby si ukladalo tuk, je v pohotovosti. Takže ak nebudete dosť spať, budete viac jesť a priberiete.

Poruchy spánku sú celosvetový problém a neriešia sa ľahko. Zvyčajne vyžadujú konzultácie u psychológa, prípadne psychiatra, ktorý analyzuje ich príčiny a naučí vás spánkovej hygiene. To znamená, že vám poradí činnosti, ktoré napomáhajú dobrý spánok.

Kľúčom je pravidelný režim, mali by ste chodiť spať a vstávať vždy v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. K zásadám spánkovej hygieny patrí aj športovanie v správnom čase. Mali by ste rátať s tým, že bude trvať asi hodinu a pol, kým opäť klesne vaša telesná teplota a budete pripravení ísť do postele.

Nemali by ste ísť spať hneď po večeri, a keď ste mali ťažšie jedlo, ľahnúť by ste si mali najskôr o dve hodiny. Zaspávaniu pomáha prítmie, čerstvý vzduch, nízka teplota a nenáročná stereotypná činnosť, napríklad čítanie alebo vyšívanie. Počítač, tablet ani mobil do postele nepatria, pretože modrý jas z obrazoviek dáva mozgu signál, že je deň.

„Problémy so spánkom sa môžu objaviť aj s vekom. Dôležitú úlohu vtedy zohráva melatonín – spánkový hormón, ktorý má výrazné antioxidačné vlastnosti, preto sa nazýva hormón mladosti.

Hladina melatonínu vo vyššom veku a po menopauze klesá. Vtedy je riešením nahradiť ho výživovým doplnkom v dostatočne veľkej dávke,“ ďalej radí somnológ.

Čítajte viac Toto sa stáva jednej zo štyroch žien. Kedy treba spozornieť a koho to najviac postihuje?

Melatonín nie je hypnotikum, po ktorom zaspíte, jeho úlohou je upraviť spánok tak, aby bol zdravší. „Užíva sa vo vyšších dávkach tri až štyri hodiny pred spaním.“

Spánok je veľmi komplikovaný dej, ktorý zatiaľ nie je celkom preskúmaný. Často si neuvedomujeme, ako si sami veľmi ubližujeme, keď si ho dobrovoľne skracujeme napríklad ponocovaním.

A to je škoda, lebo ako naznačil pneumológ a somnológ Imrich Mucska, niekedy je dôležitejší ako zdravá strava a pohyb dohromady.

Koľko je tak akurát?

Ako zistíte, kedy by ste mali ísť do postele? Môžete ísť na to matematicky, určite si, kedy musíte vstávať, napríklad o 6:00, odčítajte späť 7,5 h a dostanete ideálny čas, keď by ste mali zaľahnúť, v tomto prípade je to o 22:30. S časom môžete jemne manipulovať tak, aby ste sa zobudili sami asi 5 alebo 10 minút pred budíkom.

„Alebo si urobte individuálny test počas dovolenky,“ navrhuje pneumológ a somnológ Imrich Mucska. Počas tretieho alebo štvrtého dňa dovolenky, keď sa už cítite oddýchnutí, snažte sa počúvať len svoje telo a choďte si ľahnúť vtedy, keď sa cítite skutočne unavení, a vstaňte vtedy, keď sa cítite čerství. Koľko hodín ste si pospali? Pokúste sa tento spánkový rytmus dodržiavať aj po návrate z dovolenky.